INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN 

Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el 
mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de 
alimentos perjudiciales para la salud. 

Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un 
tóxico en potencia para nuestro organismo.

Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de hidratos de 
carbono complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, 
patatas, legumbres, etc), mucha fruta y verdura (contienen fibra, 
vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul.  

Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos 
de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados 
industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como 
veremos más adelante. 

Alimentos recomendables

Obligados

Frutas completas y zumos naturales no ácidos.

 4 Raciones diarias.
Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo 
tipo de coles, raíces, etc).

 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada 
al día, como mínimo.
Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos 
(arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc) 
Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc). Tofu, 
seitán. 

2 Raciones diarias.
Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc).

 2/3 Veces 
semanales.
Semillas y nueces (en poca cantidad). 

2 Veces semanales o más.

 Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.
Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, 
caballa, trucha de río) Se puede sustituir por una cucharada diaria de 
aceite de lino.

 2/3 Veces semanales.
Agua mineral y zumos (3:1).

 8 Vasos grandes al día (entre los dos). 

 Opcionales

Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más 
digestiva.) 

Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico 
(con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra).

 1 
Ración diaria, máximo.
Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 

1 
Vez cada 10 días.
Huevos biológicos. 

2 A la semana.
Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría 
biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de 
pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias 
tóxicas, en su interior.

Alimentos perjudiciales

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún 
nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. 
Son: 

Azúcar refinada y dulces.
Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas “Trans” o 
hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc). 

Sal en exceso. 

Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas 
raciones).
Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).

 · Productos procesados industrialmente (productos preparados, 
precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes 
químicos. 

 Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). 

Procurar que 
la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el 
cerdo y la grasa animal. 

Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, 
diaria). 

a 
inicio

Dieta Basica Sana

A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede 
servir como modelo:

 1. Líquido

Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y 
entre comidas, un mínimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de 
fruta, en una proporción de 2/1. 

Hay que evitar el café en lo posible, 
los refrescos con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no 
superar más de un vaso al día. 

2. Desayuno

Fruta, zumos naturales, cereales integrales (muesli) con yogur 
Biológico, pan integral con aceite de oliva y tomate. 

Algo de queso 
(mejor fresco), frutos secos, malta, infusiones, achicoria. Leche de 
soja. 

 3. Almuerzo

Fruta, pan integral (bocadillo) con queso, aceite de oliva, tortilla 
española o francesa, tomate, boquerones, etc. 

 4. Comida

Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales 
integrales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas 
(integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, 
soja, etc.). 

Tofu, seitán. Pescado (mejor azul), carne de cordero (sin 
grasa) o de pollo de granja, pato o pavo, hasta dos veces a la semana.  

Huevos de granja, pero no fritos. 

Nunca carne de cerdo ni embutidos: 
como única excepción: jamón serrano de bellota o de York. Patatas, 
fruta. 

5. Merienda

Yogur con fruta, plátanos, frutos secos, infusiones 

6. Cena

Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc.

Pan integral.


Clasificación de Nutrientes

Proteínas

Las proteínas son el constituyente básico de todas las células vivas.  

Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayoría de las 
células del organismo. 

Además, las proteínas intervienen en la 
formación de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores, 
transportadores de nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para 
la vida. 

Esto nos da clara idea de la importancia vital que poseen.

Su función, en primer lugar, es estructural y en último lugar, 
energética. 

Las proteínas son moléculas de enorme tamaño formadas por la unión de 
moléculas más sencillas, llamadas aminoácidos, mediante enlaces 
peptídicos. La mayoría de las proteínas se descomponen en aminoácidos 
antes de absorberse, siendo éstos los bloques de construcción 
principales de todas las estructuras corporales, incluidos los músculos. 

Los aminoácidos, veinte en total, se clasifican en dos apartados: 

Esenciales.

Deben ser aportados en la dieta, ya que no podemos fabricarlos en el 
organismo. Son la lisina, la leucina, la isoleucina, la metionina, la 
fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.

Entre ellos, los llamados aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina 
y valina) trabajan conjuntamente en la síntesis de proteínas, la 
producción de energía y la protección del sistema inmunológico. 

 La fenilalanina, precursora de la tirosina, es básica en la formación 
de ciertos neurotransmisores. La DL-fenilalanina, una mezcla de la 
forma natural de la fenilalanina, permite a hormonas parecidas a la 
morfina, como las endorfinas y encefalinas, mejorar el equilibrio de 
los estados de ánimo y reducir la percepción del dolor. 

 La lisina es esencial en la construcción de tejidos (en especial: 
tejido conjuntivo) y forma parte importante de los músculos. Combate el 
virus del herpes.

La metionina es un antioxidante rico en azufre. Importante para la 
salud de piel y uñas.

No esenciales.

Los podemos fabricar a partir de los esenciales. 

En casos de error 
congénito o fallos de metabolismo, pueden pasar a ser esenciales, como 
por ejemplo, cuando existe un mal funcionamiento del hígado o después 
de una hepatitis, la tirosina resulta esencial, así como la metionina y 
la cisteína.

La tirosina es precursora de neurotransmisores tan importantes como la 
dopamina, noradrenalina y adrenalina. Es fundamental para el movimiento 
y el metabolismo. 

El triptófano es importante en la nutrición cerebral, ya que es también 
precursor de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina.

La carnitina es básica en el metabolismo de las grasas y transporte de 
ácidos grasos hasta las mitocondrias para producir energía. Cuida el 
músculo cardíaco y desintoxica el organismo.

La cisteína es un antioxidante que contiene azufre y apoya la salud de 
piel, pelo y uñas. Fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos. 

 La glicina es imprescindible en la producción de energía ya que 
almacena la glucosa en forma de glucógeno.

El glutation es un potente antioxidante y desintoxicante.

La histidina es importante para la reparación y el crecimiento de los 
tejidos.

La taurina es esencial para la estabilización eléctrica de las 
membranas celulares facilitando el paso de iones (electrolitos) como 
magnesio, sodio, calcio y potasio. 

Fuentes de proteínas:

Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos 
esenciales, sin embargo, existen notables diferencias: 

 · Proteínas animales

Tienen un mayor valor biológico (capacidad de un alimento para 
ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen casi todos 
los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de proteína útil a veces 
no es muy alto. Son de digestión lenta.

Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el 
suero de leche, seguidos por el pescado. 

 · Proteínas vegetales

Tienen, en general, un valor biológico menor que los productos 
animales, con excepción de la soja, que tiene un valor biológico mayor 
que la carne y/o el pescado. Ningún vegetal contiene todos los 
aminoácidos esenciales, por esta razón deben ser combinados de forma 
variada. Cuentan con la ventaja de que son de fácil absorción y tienen 
un porcentaje de proteína útil muy alto. Aún así, los aminoácidos que 
se encuentran ausentes con más frecuencia en los vegetales son la 
lisina, el triptófano y la metionina.

Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, 
frutos secos y cereales.

Hidratos de carbono o glúcidos

Los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable 
del organismo humano. La célula los utiliza como combustibles y extrae 
de ellos la energía. Cada gramo de glúcidos que ingerimos nos aporta 
4,3 Kcal.

 Se clasifican en varios grupos según la complejidad de su estructura 
química:

 Monosacáridos: como la glucosa y la fructosa.
El más importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante 
grupo de reacciones metabólicas.

Disacáridos: como la sacarosa y la lactosa.
Monosacáridos y disacáridos son de rápida absorción y proporcionan 
energía instantánea pero de corta duración.
Los azúcares de cadena corta más saludables se encuentran en la miel y 
el azúcar de caña sin refinar. 

 Los oligosacáridos

Contenidos en frutas y hortalizas, son macromoléculas formados por 4 a 
12 moléculas de glucosa. Las cadenas más largas de glucosa se llaman 
polisacáridos.

Polisacáridos:

Son macromoléculas de cadena larga que requieren digestión para su 
absorción, que es más lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor 
dulce. Existen multitud de polisacáridos entre los que destacan, con 
función de reserva, el almidón y el glucógeno, almacenándose éste 
último, en músculos e hígado. Proporcionan energía de larga duración. 
Se encuentran en los cereales integrales, legumbres, patata, pasta y 
verduras.

La celulosa y la quitina sólo poseen una función estructural y no son 
absorbibles. La pectina es fibra soluble y todas ellas mantienen el 
tubo digestivo limpio y facilitan los movimientos intestinales y una 
correcta nutrición. Se encuentran en verduras, legumbres, frutos secos 
y fruta.

Lípidos o grasas

Lípido es el término que se emplea comúnmente para denominar las grasas 
que ingerimos en la dieta. Los lípidos están formados por unidades 
estructurales más pequeñas llamadas ácidos grasos. Muchos de ellos 
podemos sintetizarlos en nuestro organismo, pero existen otros, los 
ácidos grasos esenciales (AGEs), que debemos ingerirlos del exterior y 
que son necesarios para la vida. Es el caso de los ácidos grasos 
Omega-3 (ácido linolénico) y Omega-6 (ácido linoleico). Mantienen la 
estructura y función de la membrana celular, y regulan el transporte, 
degradación y eliminación del colesterol. 

 La función de los lípidos es fundamentalmente energética. Son la 
reserva de combustible más importante del cuerpo. Cuando no se precisa 
utilizarlos se almacenan en el tejido adiposo de los animales, o en 
forma de aceite, generalmente en las semillas, en el caso de los 
vegetales.

También poseen una función estructural al formar parte de todas las 
membranas celulares, una función vitamínica por parte de la vitamina A 
y D y una función hormonal, ya que muchos derivados de esteroides 
tienen carácter hormonal, como por ejemplo la testosterona, 
progesterona, estrógenos, glucocorticoides, etc.

 Las grasas se clasifican en:

Saturadas:

De origen animal. No son recomendables ya que son de difícil digestión 
y se almacenan en el organismo.

Insaturadas:

Son muy saludables. La nutrición de hoy en día apenas es capaz de 
cubrir las necesidades de grasas poliinsaturadas, en especial, de 
Omega-3 y Omega-6, los dos únicos ácidos grasos esenciales 
poliinsaturados. Son de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen 
(monoinsaturado), o el aceite de onagra, de lino y de borraja, muy rico 
en Omega-6, o procedentes de pescados azules de aguas frías saladas 
como el salmón, la caballa, arenque y otros que contienen altas 
cantidades de ácidos grasos Omega-3.

Las grasas “TRANS”, contenidas en margarinas, bollería y productos con 
grasas hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atención aparte 
por su toxicidad, ya que destruyen la membrana celular provocando 
multitud de procesos inflamatorios y alérgicos en piel y pulmones. No 
son recomendables.

Agua

El agua es el componente más importante del organismo, ya que 
constituye el 65 % del peso corporal. No hay vida activa sin agua. 

 Las funciones más importantes del agua son: 

 · Es vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de 
sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de desecho. 

 * En ella se producen la mayoría de las reacciones del metabolismo.

 * Es la reguladora de la temperatura corporal.

 * Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, 
ligamentos, cartílagos, etc), actuando como lubricante y amortiguador, 
especialmente en las articulaciones.

Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. 
Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, 
a través de la orina, las heces, el sudor, y los pulmones. 

Cuando se 
realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pérdidas se 
incrementan llamativamente. Según diferentes investigaciones, la 
actividad física sin sudor visible causa una pérdida de ½ a 1 litros 
por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una pérdida de 1 
a 3 litros por hora.

Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una 
disminución del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 
8% de coordinación y atención. Por ello, es muy importante restituir el 
agua y los minerales perdidos con el ejercicio físico aportando de 
forma regular pequeñas cantidades de líquidos y minerales, antes, a lo 
largo y después de la práctica deportiva sin esperar a tener sed, ya 
que esto es una señal tardía que se origina cuando ya se han producido 
cambios orgánicos. 

 La deshidratación puede tener efectos funestos para el rendimiento 
deportivo y para la salud general, ya que perder agua origina una 
concentración anormal de líquidos corporales. Al espesarse la sangre, 
disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, lo que provoca una 
disminución del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. 

 Además, aumentan los niveles de amoníaco en cerebro, lo que hace 
disminuir la concentración y la coordinación. Los tejidos corporales 
como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son más propensos a 
sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el ácido láctico y como 
consecuencia, el cansancio llega antes. Además, el mecanismo de 
sudoración, indispensable para enfriar los órganos internos, se 
trastorna.

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos, que aunque en cantidades muy 
pequeñas, son esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia o 
ausencia provoca trastornos de salud, e incluso, la muerte. No podemos 
sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a través de los 
alimentos que ingerimos. No nos aportan energía, pero funcionan como 
catalizadores en multitud de reacciones bioquímicas, trabajando como 
coenzimas (las vitaminas del grupo B), cooperando en la formación de 
tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema inmunológico (vitamina C, 
E, A y betacarotenos). 

 Las vitaminas se clasifican en dos tipos:

 · HIDROSOLUBLES: son solubles en agua. Las más representativas son la 
vitamina C y las del grupo B.

Vitamina C

Funciones: antioxidante esencial para la salud, ya que un gran número 
de funciones corporales dependen de su reposición diaria. Básica para 
la formación del colágeno, una proteína que forma parte de casi todos 
los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos sanguíneos. Mantiene 
el sistema inmunológico y es básica en la formación de los glóbulos 
rojos.
Su presentación natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe 
mejor que el ácido ascórbico y no presenta sus problemas (por ejemplo, 
su acidez).

 Los bioflavonoides mejoran la absorción de la vitamina C.

 Es muy 
conveniente ingerir suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que 
contengan bioflavonoides para aprovechar al máximo sus propiedades. 

 Fuentes: pimiento, tomate, coles, cítricos, fresas, espinacas y otras 
frutas y verduras.

Síntomas de carencia: encías sangrantes, mala cicatrización de heridas, 
piel reseca, irritabilidad, cansancio, depresión, dolores articulares. 

 Necesidades diarias: 25 – 30 mg diarios por kilo de peso corporal

Vitaminas del grupo B:

 Son sinérgicas y deben tomarse juntas, ya que el 
consumo deficitario de una de ellas puede causar deficiencias de las 
restantes.

 Vitamina B1 (tiamina):

Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glúcidos y su 
conversión en energía. Transmisión nerviosa. Revitalizador cerebral.

Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judías verdes.

Síntomas de carencia: Beri-beri. Pérdida de apetito, confusión y/o 
depresión mental y emocional, irritabilidad, pérdida de memoria, 
debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B2 (riboflavina)

Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de 
reducción-oxidación.

Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lácteos, brécol, espinacas, 
espárragos, cereales integrales.

 Síntomas de carencia: Alopecia, depresión, úlceras en comisuras 
labiales, dermatitis escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a 
la luz, visión borrosa, mareos, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B3 

(niacina):

 Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema
nervioso central. 

 Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, sésamo, 
cereales integrales, huevos, pipas de girasol. 

 Síntomas de carencia: Cansancio, depresión e irritabilidad, dermatitis 
rojiza, diarrea, deglución dolorosa, desorientación. Pelagra. 

 Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día

Vitamina B5 (ácido pantoténico): 

 Funcines: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reducción
colesterol. Sistema inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el 
estrés físico y emocional

Fuentes: Hígado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo 
granos y salmón

Síntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresión e irritabilidad 
dermatitis rojiza, diarrea, vómitos, desorientación, etc.

Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día

Vitamina B6 (piridoxina):

Funciones: Reduce los niveles de homocisteína. Metabolismo de
proteínas. Funcionamiento del sistema nervioso.

Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de 
trigo, yema de huevo, nueces y aguacate.

 Síntomas de carencia: acné, caída del cabello por zonas, anemia,
úlceras bucales, conjuntivitis, depresión, nerviosismo, aturdimiento,
sensación de alfileres o descargas eléctricas, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B12 (cobalamina): 

 Funciones: División celular. Aumenta la vitalidad. Formación de
glóbulos rojos. Crucial para el sistema nervioso.

Fuentes: Hígado, huevos, pescado, lácteos, ostras.

Síntomas de carencia: anemia, estreñimiento, malhumor,
depresión, problemas nerviosos, ritmo cardíaco alterado, etc.

Necesidades diarias: 5 – 1000 mcg al día

El ácido fólico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (ácido 
para aminobenzoico) son consideradas también del grupo de la vitamina 
B, trabajando de forma sinérgica con ellas en el metabolismo, reducción 
de los niveles de homocisteína y formación de glóbulos rojos, entre 
otros. 

LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la acción de la bilis 
para ser absorbidas apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K.

Vitamina A:

Funciones: Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formación del 
tejido epitelial: piel y membranas mucosas internas.

Fuentes: Hígado de bacalao, hígado ternera, yema de huevo, mantequilla, 
brécol, zanahoria, espinacas.

Síntomas de carencia: Acné, cabello seco, piel reseca y escamosa, 
cansancio, insomnio, cetuera nocturna, xeroftalmia, etc.

Necesidades diarias: 3 mg al día

Vitamina D:

Funciones: Permite una mejor absorción de los minerales, como el 
calcio, magnesio y fósforo, responsables de la integridad ósea.

 Fuentes: Aceite de hígado de bacalao, pescado graso, mantequilla.

Síntomas de carencia: Raquitismo, diarrea, insomnio, miopía, 
nerviosismo, sudoración del cuero cabelludo, etc.

Necesidades diarias: 10 mcg al día

Vitamina E:

La presentación con mayor capacidad de absorción es la vitamina E 
líquida d-alfa tocoferol, que es como se encuentra en la naturaleza. Se 
oxida fácilmente en contacto con la luz, el aire y el calor, por ello 
es conveniente asegurarse de que las cápsulas que la contienen sean de 
primera calidad y cumplan estos requisitos, como las Li-capsâ.

 Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. 
Antiinflamatorio. Respiración celular de músculos cardíaco y 
esqueléticos. 

Fuentes: Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras, 
cacahuetes.

Síntomas de carencia: Problemas nerviosos y musculares: dificultad para 
andar, disminución de los reflejos y de la percepción de vibraciones, 
etc.

Necesidades diarias: 100 – 400 mg al día

Vitamina K:

 Funciones: Antihemorrágica. Interviene en la calcificación del hueso.

Fuentes: Verduras y casi todos los alimentos.

Síntomas de carencia: Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en 
el intestino para ser absorbida, en caso de patologías de la vesícula 
biliar o tratamientos continuados con antibióticos, se puede producir 
una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca hemorragias.

Necesidades diarias: 100 – 250 mcg al día

Minerales

Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan como cofactores en el 
metabolismo corporal y están implicados en todas las reacciones 
bioquímicas. Además, forman parte de numerosas estructuras corporales, 
como el caso del calcio y el fósforo en los huesos, y posibilitan 
multitud de funciones fisiológicas, como la contracción y la relajación 
muscular, o la transmisión del impulso nervioso, el mantenimiento del 
pH y la presión osmótica.

La más mínima variación en el balance de las concentraciones de los 
niveles de minerales tiene efectos desastrosos y modifican la 
permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad celular. 
Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una acción 
antagónica: por ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma 
y el Calcio la eleva.

Los minerales se dividen en dos clases según las cantidades que 
necesitamos en nuestro organismo:

· 

ELECTROLITOS: Son el sodio, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Las 
necesidades diarias de estos minerales son mayores de 20 mg/día.

Magnesio:

Funciones: Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como 
coenzima. Producción de energía (ATP). Relajamiento muscular y 
vascular. Formación ósea. Conducción nerviosa.

Fuentes: Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en 
todos los alimentos de hoja verde. Especialmente en espinacas, soja, 
ostras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Síntomas de carencia: Contracturas y calambres musculares, alteraciones 
del ritmo cardíaco y de la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, 
etc.

Necesidades diarias: 400 – 600 mg al día

Calcio:

Funciones: Formación de los huesos. Contracción muscular. Transmisión 
del impulso nervioso.

Fuentes: Brécol, coles, yema de huevo, lentejas, frutos secos, higos, 
tofu. Los productos lácteos no son una fuente recomendable de calcio 
porque no se absorbe bien y por los efectos secundarios que tienen.

Síntomas de carencia: Interrupción del crecimiento, caries y 
malformación de encías, debilidad muscular, falta de reflejos, síntomas 
mentales y emocionales, etc.

Necesidades diarias: 800 – 1500 mg al día

Potasio y sodio:

Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en 
la alimentación, lo que crea importantes problemas de metabolismo, 
alteración del pulso cardíaco y tensión arterial al alza. 

 Potasio:

Funciones: Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. 
Control de la presión sanguínea. Facilita el impulso nervioso. 

 Fuentes: Albaricoques deshidratados, patata, brécol, melón, plátano, 
cítricos.

Síntomas de carencia: Acné, retención de sales y líquidos, presión 
baja, cansancio, debilidad muscular y calambres, nerviosismo, etc. 

 Necesidades diarias: 4 gr. al día

Sodio: 

 Funciones: Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión 
nerviosa, contracción muscular, etc.

Fuentes: Sal, productos salados, anchoas, chucrut.

Síntomas de carencia: Son raros, sólo en casos de diarrea o vómitos 
persistentes. Lo normal es que haya un exceso.

Necesidades diarias: 3 gr. al día

·

OLIGOELEMENTOS: Son el hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso, yodo, 
flúor, azufre, cloro, molibdeno, bromo, etc. Aunque son esenciales, 
nuestras necesidades diarias son infinitesimales, de menos de 20 
mg/día. Forman parte de estructuras corporales como enzimas, a la vez 
que regulan funciones metabólicas.

Hierro:

Es importante, si se toman suplementos de hierro, que éste sea orgánico 
para evitar acumulaciones tóxicas en el organismo. 

 Funciones: Producción de glóbulos rojos. Producción de células 
inmunodefensivas: glóbulos blancos.

Fuentes: Carne, pescado, huevos, marisco, espinacas, espárragos, pasas, 
sémola de trigo, brotes de alfalfa.

Síntomas de carencia: Anemia, fragilidad de los huesos, grietas en 
comisuras labiales, depresión, etc.

Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día

Zinc:

Funciones: Coenzima en una docena de reacciones químicas esenciales. 
Regeneración de piel, pelo y uñas. Sistema inmunológico. División 
celular. 

 Fuentes: Pescado, marisco, germen de trigo, avena, frutos secos, 
legumbres.

Síntomas de carencia: Acné, pérdida del gusto, infecciones frecuentes, 
piel descamada, irritabilidad, amnesia, reacciones paranoides, mala 
cicatrización, etc.

Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día

Selenio:

 Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres. Formación 
del sistema inmunológico.

Fuentes: Marisco, carne, cereales y semillas (dependen del suelo de 
cultivo).

Síntomas de carencia: Colesterol elevado. Infecciones frecuentes. Mal 
funcionamiento de hígado y páncreas. 

 Necesidades diarias: 100 – 200 mcg al día

Es importante añadir que con el sudor no sólo perdemos agua sino 
también minerales, vitaminas y oligoelementos. Las bebidas ligeramente 
hipotónicas, como MINAVIT, se absorben más rápidamente que las 
isotónicas, resultando ser las más adecuadas según los últimos estudios 
para reponer los niveles hídricos y de minerales.